Приложение 3

БЁРПИ (упрощенная версия) – это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки и прыжков вверх. При выполнении БЕРПИ в работу вовлечены все мышечные группы, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Видео: Правильное выполнение берпи
 

Рис.1         Рис. 2                      Рис. 3                               Рис.4              Рис.5

ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

1. Разминка обязательна (разминку не нужно снимать на видео).

2. Принять исходное положение (рис. 1):

- стоя, ноги вместе, руки вдоль тела;

- присядьте на корточки и положите обе ладони на пол на ширине плеч, чуть впереди ступней (примите упор присев) - рис. 2;

- перенесите вес тела на руки и одним резким движением (прыжком) отбросьте ноги назад и примите положение планки (голова, спина, ноги - одна прямая линия, без прогиба в пояснице и касания бедрами пола), ноги вместе - рис. 3;

- одним резким движением (прыжком) подтяните колени к груди и снова примите упор присев, отталкивание выполняется строго двумя ногами вместе (одновременно), бёдра параллельно полу - рис. 4;

- разгибая ноги, спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой (тянемся вверх за руками), спина прямая - рис. 5;

- СРАЗУ после хлопка руками приступить к следующему повторению (не допуская паузы более 1 секунды).

3. Задание:

- выбрать оптимальный ракурс для видео-сьемки, включить хронометр time100.ru;

- представиться (фамилия имя год рождения);

- совершить максимальное количество повторений, время выполнения ограничено 1 минутой от начала выполнения (команды «ОП» или «НАЧАЛ»);

- перед началом упражнения участник (или его помощник) дает команду «ОП» или «НАЧАЛ», по завершению - «ОП» или «ЗАКОНЧИЛ»;

4. Ошибки:

- положение 2 и 4 (рис. 2 и рис. 4) - в положении «упор присев» - руки между ног;

- положение 2 и 4 (рис. 2 и рис. 4) - отсутствует изначальная группировка, спина поднята слишком высоко, бедра не параллельны полу;

- положение 3 (рис. 3) - прогиб в пояснице, бедра слишком опущены вниз (или касаются пола), ноги разведены, провал в лопатках;

- положение 5 (рис. 5) - прыжок вперед, а не вверх (хлопок не над головой);

- при выполнении прыжков - ноги работают разноименно (поочерёдно).

            ВАЖНО!!: положения 1 - 5 практически составляют одно сплошное движение - не допускаются паузы отдыха в любом из положений.

5. Штраф: вводится качественная оценка упражнения от 0 до 5, в зависимости от которой к полученному результату применяется штрафной коэффициент:

Судьи оставляют за собой право дисквалифицировать участника (или выставить оценку «0»), если выбран ракурс, не дающий возможности оценить упражнение, или упражнение выполнено со значительными (критическими) искажениями техники.

6. Оценка: после предоставления видеофайла с выполнением упражнения судья оценивает качество и количество правильных циклов и определяет итоговый результат с учетом возможных штрафных санкций. Выигрывает участник, выполнивший максимальное количество циклов данного упражнения. Участники, показавшие одинаковые значения, делят занимаемое место.